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¿Qué es el TAE y cómo puedes mejorar tus síntomas?

Por la Dra. Mónica Lascar

El TAE (Trastorno Afectivo Estacional), a veces denominado «depresión de invierno», comparte muchos síntomas con la depresión, como mal humor, poca energía, sentimientos de desesperación e incluso suicidio. SAD, sin embargo, difiere porque puede mejorar en gran medida con factores fisiológicos a diferencia de la depresión clínica que se trata principalmente psicológicamente. Como médico, veo a muchos pacientes que sufren sentimientos de desesperación durante los meses de invierno y siento que es importante arrojar algo de luz sobre el SAD. Mi esperanza es que pueda usar estos consejos para mejorar su estado de ánimo al abordar algunas de las causas fundamentales antes de que tenga que recurrir a los antidepresivos.

Primero, un poco sobre la historia del SAD

El término «SAD» fue acuñado en 1984 por el psiquiatra Dr. N Rosenthal en su estudio sobre el éxito de la terapia de luz. En este artículo definió el SAD como una entidad clínica distinta. El primer paciente que recibió un buen tratamiento con la terapia de luz fue el ingeniero Herb Kern. Herb había sufrido severamente de depresión estacional y había pasado años en psicoanálisis, pero no podía aceptar la explicación de su analista de que se debía a la sensación de ser abandonada por la Madre Naturaleza con sus árboles estériles en el invierno. Resultó que tenía razón y siguieron más estudios.

El papel de la melatonina

Antes de tomar la terapia de luz como tratamiento, analicemos primero el papel de la melatonina, ya que es parte integral de por qué funciona la terapia de luz. El Dr. N. Rosenthal, un psiquiatra que se mudó a Nueva York desde Sudáfrica, notó su estado de ánimo inusualmente bajo durante tres inviernos consecutivos y colaboró ​​​​con el Dr. La melatonina es una hormona que regula el sueño. Lewy planteó la hipótesis de que los cambios estacionales pueden afectar nuestro reloj corporal de 24 horas (ritmo circadiano) y el momento y la duración de la producción de melatonina por parte de la glándula pineal en el cerebro.

Antes del descubrimiento de SAD, los científicos asumieron que estábamos demasiado evolucionados para vernos afectados por nuestro ritmo circadiano de la forma en que podrían hacerlo otros mamíferos. Dado que la duración del día varía con las estaciones, este cambio en la posición del sueño en el reloj biológico puede cambiar el momento y la duración de la producción de melatonina. La oscuridad aumenta la producción de melatonina mientras que la luz brillante disminuye, por lo que podemos producir más melatonina en el invierno. La serotonina, la hormona de la felicidad, también se puede descomponer en melatonina. Aunque la relación y el equilibrio entre las dos hormonas no está claro, es más probable que las personas con SAD tengan un desequilibrio de las dos y, como resultado, se sientan muy cansadas, letárgicas y deprimidas.

Aquí hay 5 formas de reducir y, con suerte, erradicar el SAD:

  1. Terapia de luz: Nuestros ojos hacen más para ver

Luz brillante en la mañana

Ahora que entendemos cómo la luz y la oscuridad afectan nuestro equilibrio de melatonina y serotonina, podemos comenzar a comprender cómo funciona la terapia de luz. Necesitamos luz brillante por la mañana para reiniciar nuestro reloj biológico y disminuir la producción de melatonina. Esto parece funcionar mejor con luz natural siempre que sea posible, pero la alta intensidad proporcionada por una caja de luz (que está en el espectro azul/verde) es igual de efectiva. Para ser eficaz, una lámpara SAD debe emitir al menos 2500 lx de luz, aunque la mayoría de las cajas de luz ahora emiten 10 000 lx.

También es importante apreciar cómo la conexión entre nuestros ojos y el cerebro puede cambiar la señal que regula la producción de melatonina. Esto es importante si desea optimizar su sueño y ritmo circadiano independientemente del TAE. Por eso es recomendable mirar la caja de luz con los ojos abiertos; es importante que sus ojos estén expuestos a la luz para que la fototerapia tenga un efecto saludable.

Dulce luz en la tarde
Por el contrario, necesitamos que nuestro cuerpo produzca más melatonina para ayudarnos a dormir por la noche y es aquí donde mejor se evita el espectro de luz azul de nuestras pantallas y dispositivos (smartphones y ordenadores) una hora antes de dormir. Una habitación oscura aumenta la producción de melatonina y mejora la calidad del sueño.

me bañé antes de acostarme

La mayoría de las personas se duchan por la mañana antes del trabajo, pero una ducha o baño caliente antes de acostarse juega un papel importante en la producción de melatonina. Una caída en la temperatura corporal o el efecto refrescante después de un ritual de baño caliente antes de acostarse provoca un aumento de melatonina. La suplementación nocturna con melatonina también puede ser útil en algunas personas, especialmente si tienen jet lag o trabajan por turnos.

  1. El papel de la inflamación.

La creciente investigación destaca la contribución de la inflamación crónica al bajo estado de ánimo. El estrés crónico afecta nuestro estado de ánimo y tiene muchas firmas moleculares asociadas con una mayor inflamación en el cerebro. Hallazgos recientes pueden respaldar el hecho de que algunas personas responden bien a ciertos cambios en la dieta. Ha habido varios informes en los que la eliminación del gluten, la disminución de los azúcares refinados y el aumento de las grasas saludables pueden reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. Lea la pieza de este mes «Sobres felices, mente feliz» para saber cómo mejorar tu alimentación. Una dieta rica en nutrientes para optimizar la función cerebral y alimentos ricos en triptófano también mejorarán el estado de ánimo. ver el nuestro Receta de desayuno triptófano para empezar el día con el ánimo adecuado. Si le preocupa la inflamación, puede realizar nuestra prueba de inflamación de alimentos, haga clic aquí para reservar una cita.

  1. El papel de las hormonas

A menudo incluso nos preguntamos si nuestro cerebro y especialmente nuestro centro emocional son muy ricos en receptores de hormonas esteroides y a menudo me pregunto si son estas fluctuaciones hormonales las que pueden contribuir a las tasas más altas de depresión que vemos en las mujeres. Además, las hormonas sexuales también interactúan con los neurotransmisores (mensajeros químicos) que afectan nuestro estado de ánimo. Si sientes que el SAD no está realmente resonando contigo, sino más que solo tu estado de ánimo centrado en tu ciclo, puede ser hora de controlar tus hormonas. El equilibrio hormonal puede reducir en gran medida el estado de ánimo debilitante que experimentan muchas mujeres en ciertos momentos de su ciclo. Si quieres poner a prueba tus hormonas haga clic aquí para reservar una cita.

  1. Conexión humana
    Los mamíferos que hibernan no sufren de depresión invernal, pero los estudios muestran que pueden comportarse de manera bastante extraña si se les molesta y se los somete a presión. ¡Eso dice mucho sobre la naturaleza humana en nuestra ajetreada existencia moderna! Si no puedes escapar a un lugar soleado este invierno, ¿cómo alimentará tu lado que prefiere hibernar? ¿Será una cazuela curiosa, un buen libro en llamas, o más importante, acercarse a un amigo oa alguien con quien hablar? Porque a veces el momento más importante para hacerlo es cuando realmente no quieres hacerlo. ¡El aislamiento social ahora es un factor de riesgo mayor para enfermedades crónicas que fumar! Entonces recuerda llegar. Si desea hablar con alguien sobre la depresión continua que no parece estacional, tenemos un psicoterapeuta en casa, maya jacobs-wallfisch quien puede ayudar Reserve una cita aquí.
  1. Otras cosas a comprobar:
  • Vitamina D: Verifique sus niveles de vitamina D y suplementos si están bajos, haga clic aquí para leer por qué la vitamina D es importante
  • Omega 3: (1000 mg diarios) Se ha demostrado que es beneficioso en estudios de investigación para la depresión
  • 5 hidroxitriptófano: Es un precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad, y puede ayudarte a dormir si lo tomas a la hora de acostarte.
  • Ejercicio: ¿Tienes suficiente ejercicio? El ejercicio estimula la producción de serotonina. Asegúrese de elegir el ejercicio adecuado para usted, ya que el ejercicio más intenso también podría tener efectos negativos.
  • Antidepresivos: También funciona al aumentar la serotonina y se puede usar para tratar la depresión y, a veces, el SAD. Sin embargo, siempre es mejor explicar las causas subyacentes, ya que los antidepresivos pueden actuar como un velo entre usted y sus emociones, pero no son curativos.

Para leer más sobre SAD nos vemos El sitio de la Asociación SADA. También estamos aquí para ayudar y tener un naturópata, psicoterapeuta y yo misma (Mónica Lascar) soy una de las especialistas en terapia hormonal. Reserva y cita hoy dia.

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